HIIT: последний худой для похудения

Я знаю, что есть много недавних статей о тренировке интервалов высокой интенсивности. Тем не менее, я думаю, что большинство из них не полностью объясняют и / или четко объясняют эту форму обучения. Я надеюсь, что эта статья поможет исправить эту ситуацию.

Я знаю, что большинству из нас сказали, что, когда мы находимся в аэробном состоянии, которое повышает частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), мы не можем сжигать жир для топлива. Это было просто основано на нашем понимании природы химических процессов, которые наши клетки используют для пополнения запасов топлива.

Тем не менее, многие новые исследования с хорошо документированными результатами показывают, что, конечно, мы не знаем точно, что происходит на клеточном уровне, потому что эти исследования показывают, что мы сжигаем больше калорий из жира при этих более высоких уровнях ЧСС, чем при более низких. И это также сжигает больше углеводов. Одно исследование из 17 участников, проведенное в течение 20 недель, показало, что группа HIIT потеряла в три раза больше жира, чем группа тренировки на выносливость!

Понятно, что HIIT — это способ сжигать жир и поддерживать мышечную массу. Это потому, что если мы будем только тренироваться с высокой интенсивностью, мы будем сжигать наши запасы углеводов, а не сжигать жир. Таким образом, мы начнем ломать наши мышцы, чтобы производить углеводы, чтобы пополнить запасы топлива для продолжения тренировок. Так или иначе, интервальные тренировки помогают избежать разрушения мышц и позволяют использовать жиры в качестве топлива вместо мышц.

Возможно, это связано с тем, что во время тренировок с меньшей интенсивностью наше тело использует жир в качестве топлива; и каким-то образом использует жир для пополнения запасов АТФ, которые мы сжигали в периоды высокой интенсивности. Затем, когда мы делаем следующий интервал HI, у нас есть топливо, которое нам нужно, в той форме, в которой оно нам нужно. Это спасает наши мышцы и позволяет нам продолжать работать.

Как также указано почти во всех статьях HIIT, значительная часть сжигания лишних калорий происходит после тренировки. Этот факт позволяет нам сжигать больше калорий от более короткой тренировки HIIT, чем от более длительной стационарной тренировки (без перерыва). Это важно для всех нас (не только для тех, кто имеет ограниченное время для выпуска), потому что, если мы не сможем начать все сначала, мы не сможем выполнить HIIT, пока HIIT отсутствует.

Помните, HIIT очень физически требователен. Вы должны убедиться, что вы в хорошей форме, чтобы справиться с дополнительными стрессами, которые будут оказывать на ваше тело. В случае сомнений обратитесь к врачу.

Хотя существует много разновидностей HIIT, вот некоторые (которые я опубликовал в своем бюллетене), которые не так физически требовательны, как большинство из них, и все же ведут вас к пути к желаемым результатам:

Эту программу можно выполнять на любом кардио-оборудовании и даже бегать на улице или на плавательных кругах:

* Начните с легкой 4-минутной разминки, случайно увеличивая темп, который вы обычно продолжаете тренировать.

* Когда вам станет достаточно тепло, небо поднимется на 30 секунд.

* Вернитесь в нормальный темп в течение следующих 30 секунд, затем снова запустите ракету.

* Повторите этот 30-30 интервал в течение 6 минут, затем постепенно уменьшайте интенсивность при вводе скорости охлаждения.

После сеанса HIIT вы можете ожидать сжигания большего количества калорий из-за усиления обмена веществ — звучит хорошо, верно? Если вы не в состоянии подготовиться к полноценному сеансу HIIT, вы можете попробовать выполнить одну из следующих модифицированных тренировок HIIT:

Модифицированный HIIT 1:

* Начните хотя бы с 5-минутной разминки, постепенно увеличивая темп, который вы обычно продолжаете тренировать.

* Когда вы достаточно тепло, увеличьте интенсивность на целую минуту.

* Вернитесь в нормальный темп и оставайтесь здесь, пока не наберете достаточно сил, чтобы вернуться.

* Повторите этот 1-минутный интервал с полным временем отдыха между ними для всего диапазона тренировок, затем постепенно уменьшайте интенсивность при вводе скорости охлаждения.

Модифицированный HIIT 2:

* Начните хотя бы с 5-минутной разминки, постепенно увеличивая темп, который вы обычно продолжаете тренировать.

* После достаточного нагрева измените скорость и интенсивность на 2 минуты.

* Вернитесь к нормальному темпу на 2 минуты, затем снова измените интенсивность и скорость. Ключом к успеху является угадывание тела — вы не выполняете работу с полной интенсивностью, но вы не держите одинаковый темп на протяжении всей тренировки.

* Повторите этот 2-минутный интервал для всего диапазона тренировок, затем постепенно уменьшайте интенсивность при входе в темп охлаждения.

Конечно, когда вы становитесь более эффективными, вы можете увеличить время высокой интенсивности и сократить периоды восстановления, чтобы соответствовать увеличенной аэробной нагрузке до уровня, когда вы используете коэффициент интенсивности 1: 1 для регенерации.

Для получения дополнительной информации о многих видах обучения, посетите мой сайт http://www.Genbukan.biz

Чтобы подписаться на мою новостную рассылку, просто перейдите на мою страницу контактов и отправьте мне электронное письмо с просьбой о включении в мой список рассылки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *